Забежим наперед и сразу скажем, что домашние тренировки намного менее эффективны, чем тренировки в зале. Даже не так, домашние тренировки хороши, но они не дадут вам опыта реального боя. Даже если вы обставите ваш дом круче спортивного зала, без спарринг-партнера искусство бокса вы не познаете в полной мере. Но каким-то азам научиться можно, и в сегодняшней статье мы расскажем вам об этом.

Мотивация

Разница между тренировками дома и в зале огромна. Дело в том, что в зале действует, так называемый, «стадный инстинкт». Т.е., вы своими глазами видите, как кто-то выполняет указания тренера и заставляете себя делать тоже самое, несмотря на усталость. Дома это сделать намного труднее. Поэтому в первую очередь найдите в себе силы для тренировки, найдите мотивацию тренироваться. Только через силу, только заставляя себя можно будет чего-то добиться.

Подготовка

бокс дома для начинающих

Многие онлайн-тренера сразу начинают с того, что учат бойцов ударам и стойкам. Это не совсем правильно, ибо на начальном этапе это бойцу не пригодится. А вот что пригодится всегда – это натренированное тело. Поэтому первый месяц тренировок лучше посвятить ОФП. Месяца вполне хватит, чтобы развить хотя бы какие-то начальные азы выносливости и силы. Толку будет от занятий, если вы будете уставать уже через 50-100 ударов по груше? Что касается начальных упражнений, то тут все стандартно:

  1. Бег (или скакалка, что для бокса даже лучше). Начните с 2 км в день. Бежите не быстро, в легком темпе. Если для вас это будет слишком легко – увеличьте нагрузку. Что касается количества прыжков на скакалке, то работайте по времени. Например, 4 раза по 5 минут непрерывных прыжков.
  2. Отжимания. Начните с 4 по 15-20 раз. Если будет легко – добавьте по 5-10 раз к подходу. В идеале отжиматься на кулаках.
  3. Скручивания корпуса (пресс). Существует масса упражнений на пресс. Ниже мы опишем самые эффективные и безопасные из них. Начните примерно с 4х20 или 4х30 раз, по необходимости – добавляйте.

Не спешите покупать дорогостоящие груши, перчатки и бинты. Конечно, если вам позволяет бюджет – то без проблем, а если с деньгами напряг – то все это можно брать по очереди, ибо спортивные девайсы стоят достаточно дорого.
Как мы уже сказали выше – не спешите. В боксе есть классная тренировка, которая называется «бой с тенью». Первые месяцы тренировок, тем более домашних, можно целиком и полностью посвятить изучению стоек, ударов и бою с тенью. В принципе, за это время вы сможете как раз подкопить на грушу и перчатки.

Стойки

тренировка бокса дома для начинающих

В боксе очень много различных стоек. Но в какой бы зал вы не пришли, а первая стойка, которую вы изучите – это стандартная стойка новичков, которая одинаково хорошо позволяет защищаться и атаковать. Для познания бокса на дому – это отличный вариант. Что касается правильной стойки, то вам нужно запомнить несколько вещей.

Ноги

  1. Поверните корпус примерно на 45 градусов по направлению к воображаемому противнику.
  2. Расставьте ноги чуть шире, чем по ширине плеч, но не параллельно плечам, а перпендикулярно. Для удобства мысленно прочертите прямую линию под собой.
  3. Голеностопы поставьте так, чтобы носок передней и пятка задней ноги касались этой линии. При необходимости можно на +- 5 см сдвигать ноги, чтобы найти идеальную позицию для баланса и равновесия. Задняя пятка должна быть слегка приподнятой, на случай уклонения или быстрого отхода (просто смещаете центр тяжести назад).
  4. Ноги слегка согните в коленях, но не нужно садиться на полуприсяд. Достаточно слегка «пружинить». Найдите идеальную точку баланса и равновесия, при этом следите за тем, чтобы центр тяжести находился строго между ногами, а не «заваливался» на одну из ног.

Руки

бокс дома

  1. Руки поставьте перед собой, но согните их в локтях примерно на 45°, прижмите их к телу.
  2. Немного наклоните голову. Она до носа должна прикрываться кулаками, а подбородок должен быть полностью спрятан за перчатками.
  3. Кулаки держите перед лицом. Оставляйте место только для того, чтобы смотреть через перчатки, повернутые большими пальцами к лицу.
  4. Дышите ровно, расслабьтесь.

Таким образом вы стоите к противнику полубоком, при этом у вас отличные шансы и для нанесения удара, и для блока, и для уклонения. Именно с этой стойки вы должны будете пробовать наносить удары, о которых мы расскажем вам ниже. С опытом вы научитесь использовать и другие стойки, и даже придумывать что-то свое (как Рой Джонс, например). Но все это познается с опытом и в спаррингах, а не дома в бою с тенью.

Работа ног

уроки бокса дома

Люди, не знакомые с боксом, считают, что в этом виде спорта ноги – это просто инструмент для того, чтобы стоять. Это в корне неправильно, ибо в боксе удар идет от всего тела и начинается он не с руки, а именно с ноги. Так что работа ног в боксе имеет первоочередное значение, без которого вы ничего не достигните.

  • Подшаг – это первое, чему вы должны научиться. Это мастерство оттачивается годами на скакалке и в бою с тенью. Суть упражнения – научиться потихоньку подкрадываться к сопернику. Сложность заключается в том, что вы не должны отрывать сразу обе ноги от полу и «подпрыгивать» к противнику. Отрывается передняя нога-подходит задняя нога. При этом не нарушается баланс прямой линии, о котором мы говорили вам выше, в изучении стойки.

бокс дома без груши

  • Крест – это практически тоже самое, но теперь вы уходите немного в бок. Например, если спереди у вас стоит левая нога, то вы делаете 2 подшага влево и вперед, а затем, таким же образом, делаете пару шагов вправо и назад, при этом первой у вас идет уже задняя нога.

Крест в боксе

  • Круг – это еще более продвинутое упражнение, чем крест. Но теперь вы уже должны двигаться полуприставными шагами, имитируя круговое движение. Чтобы не терять равновесие, задняя нога не должна пресекать центр тяжести, т.е. вы сохраняете ту самую линию, даже двигаясь боком.

Круг в боксе

Обязательно, ни в коем случае не скрещивайте ноги. В любой момент можно пропустить «плюху», и из-за скрещенных ног можно потерять равновесие и упасть. На соревнованиях это будет нокдауном, а на улице – травмой. Залог успеха – постоянные движения. Для примера достаточно вспомнить Мухаммеда Али и его девиз: «порхай, как бабочка, жаль, как пчела».

Опять же, при работе ног вы обязаны сохранять стойку и добавлять удары руками. Т.е., сохраняя начальное расстояние между ногами, вы сохраняете баланс, а значит вы контролируете свой центр тяжести, который можете использовать и для уклонения, и для атаки, и для блока.

Основные удары

Прежде чем изучать удары, вы должны постигнуть основу ударной техники в боксе. Для начала запомните – бить нужно всегда весом, а не просто рукой. Ваша рука – это продолжение вашего тела, и удар зарождается в пятке задней ноги или корпусе, но никак не в самой руке или плече. Существует примерно следующая тактика для всех стандартных ударов.

  1. Никогда не держите руки в напряжении. Из-за этого вы не сможете нормально балансировать между атакой и защитой. Любой удар всегда должен начинаться с расслабленного состояния.
  2. Бросайте кулак стремительно, но без усилия, как камень. Сила его заключается в повороте корпуса и ноге. Обязательно, на каждый удар нужно выдыхать.
  3. Кулак и рука напрягаются в последний момент перед ударом.
  4. При возвращении возвращайте кулак на место защиты.

Ну а теперь, когда вы знаете, как нужно правильно бить, давайте разберемся с тем, «что бить».

Джеб

Джеб в боксе

Джеб – это основной удар, который является самым простым, распространенным и эффективным. Он может нокаутировать противника, но в большей степени он служит в качестве начала какой-нибудь комбинации либо просто для удержания противника на расстоянии (именно так братья Кличко выиграли почти все свои бои).

  1. Удар наносится не основной рукой, которая находится у вас спереди.
  2. Джеб бьется передней рукой по прямой линии и с легким разворотом кулака ладонью вниз, на выдохе. Остальные части тела не должны сильно смещаться. В идеале проводить джеб с подшагом.
  3. После удара кулак возвращается в исходную позицию для выполнения защитных функций.
  4. Джеб в корпус наносится также, но на полусогнутых ногах и с опущенным корпусом.

Кросс

Кросс в боксе

Кросс – это еще один прямой удар, но проводится он уже основной рукой. Это куда более мощный удар, чем джеб, т.к. вы бьете своей основной рукой + у вас будет большее расстояние для разгона. Но таким ударом и промахиваются чаще из-за того же расстояния. В этом ударе ноги и корпус играют решающее значение.

  1. Туловище и бедра поворачиваются примерно на 35 против часовой стрелки. В этом же направлении разворачивается и задняя нога. Положение ее должно смениться на прямое.
  2. Удар идет вместе с мощным выдохом, опять же, кулак поворачивается ладонью вниз, но в самый последний момент.
  3. Не нужно сильно проваливаться. Используйте силу ног и корпуса, но голова, при этом, не должна выходить дальше черты переднего колена.
  4. Аналогичным образом удар наносится и в корпус, только на согнутых коленях и наклоненном корпусе.

Хук

Хук в боксе

Это один из самых мощных основных ударов. Именно при помощи хука боксеры «вырубают» противников чаще всего. Это крайне быстрый, мощный и жесткий удар, на который очень сложно отреагировать. Именно он завершает длительные комбинации.

  1. Перед нанесением удара вам придется на секунду выровняться. Сила удара пойдет от поворота корпуса и опускания пятки задней ноги, которая придаст вашему телу вращающее движение.
  2. Основной удар происходит за счет поворота корпуса, самой рукой «добавлять» практически не нужно. Разве что в последний момент напрячься, для резкости и хлесткости.
  3. Локоть держится прямо и не задирается выше плеча, иначе сила удара уйдет в холостую. При этом выдерживайте дистанцию. Хук бьется вблизи, а не «колхозным» размахом.

Обычно для хука используется та же передняя рука, что и для джеба. Но в бою ситуации бывают разные, так что можно попробовать экспериментировать.

Апперкот

Апперкот в боксе

Пожалуй, именно апперкот является самым мощным базовым ударом в боксе. Кроме того, он и наносится непосредственно по подбородку снизу, минуя защиту, что также делает его невероятно опасным нокаутерским ударом.

Начало его такое же, как у хука или кросса, но с тем только отличием, что кулак идет снизу-вверх, ладонью вверх, а поворот корпуса используется для придачи ускорения и мощи апперкоту.

Комбинации ударов и чередование рук

Как мы уже сказали выше, в боксе важно движение. И намного тяжелее следить за противником, когда он чередует различные удары обеими руками. Но есть и удары, которые бьются исключительно своими руками, например, джеб всегда бьется передней рукой, а кросс – задней. Вот уже отличная комбинация, а добавьте сюда хук – и комбинация станет нокаутирующей. Чередовать удары можно практически в любом порядке, главное, чтобы они были вам удобны, и чтобы у вас не нарушался баланс, равновесие и скорость.

Защита

Защита в боксе

Защита в боксе состоит из уклонений и блокирования. Первое будет зависеть от вашей реакции (но без соперника вы это не проверите), а второе – можно тренировать и дома. Для блока ударов в голову нужно просто прижимать перчатки ближе к голове и немного поднимать руку, чтобы удар приходился в нее, а не в голову. В зависимости от того, с какой стороны идет удар, такую руку и нужно поднимать.

В случае с ударами по корпусу та же ситуация с единственным отличием – прижимать к корпусу вы будете уже локти и их нужно будет опускать, а не поднимать.

Экипировка

Любой вид единоборств требует наличие определенной экипировки. Поэтому ниже мы приведем список «девайсов», которые будут нужны вам для изучения бокса. Причем, мы покажем вам это все в порядке необходимости, чтобы вы могли уместно распределить свой бюджет.

  1. Удобная одежда и обувь.
  2. Скакалка.
  3. Комплект гантелей до 5 Кг, желательно – разборных.
  4. Бинты (до 2 м) и перчатки (для дома можно брать любые, главное – чтобы было удобно в бинтах).
  5. Груша (до 60 Кг).
  6. Пневмогруша (по желанию).

Тренировка по боксу в домашних условиях

Тренировка по боксу в домашних условиях

Прежде всего, приучите себя начинать любую тренировку с разминки. Что бы вы не делали в этот день, а разминка – это самая важная составляющая тренировки. Что касается упражнений, то делайте все тоже самое, что и на ОФП, просто в меньших количествах. Обязательно разминайте кисти рук, локти, плечи, таз, колени и голеностоп – в общем все подвижные части тела, ибо именно на них чаще всего происходят травмы или микротравмы. На разминке главное вспотеть и разогреть все мышцы и суставы.

Тренировки лучше распределять равномерно. В конце каждого занятия обязательно занимайтесь 15-25 минут ОФП, после чего минут 10-15 уделите растяжке. Упражнения для ОФП мы опишем ниже, а пока перейдем непосредственно к боксерским упражнениям.

И да, новичку с головой хватит 3 занятий в неделю, поэтому не стоит себя насиловать ежедневно, ибо толку от этого будет мало.

Понедельник:

  1. Разминка – 10-20 мин.
  2. Кросс 5 км.
  3. Бой с тенью – 4х10 минут.
  4. ОПФ.
  5. Растяжка.

Среда:

  1. Разминка 10-20 мин.
  2. Скакалка – 4х10 мин.
  3. Отработка ударов – 4х10 мин
  4. ОПФ.
  5. Растяжка.

Пятница:

  1. Разминка 10-20 мин.
  2. Удары с гантелями – 20 мин.
  3. Удары по пневмогруше – 30 мин (если есть, если ее нет – 40 мин на гантелях).
  4. ОФП.
  5. Растяжка.

Замена:

Программа для бокса

1 Раз в 2 недели можно проводить тренировку на подмену. Полностью посвятите день ОФП, начните с разминки и полностью пройдите по всем упражнениям.

Помните, что это лишь приблизительные варианты тренировок. Рано или поздно наступит день, когда вам придется все это усложнять, но к тому времени вы уже сами сможете разбираться в том, что нужно и полезно, а что можно пропустить.

Упражнения ОФП

  1. Отжимания. Для начала хватит 4х30.
  2. Скручивания лежа. Также хватит 4х30. Чтобы не «убивать» поясницу, подкручивайте немного таз, создавая полукруг в спине.
  3. Разминка шеи. Тут вполне можно использовать борцовский «мостик», ибо крепкая шея – это сохранность от нокаутов.
  4. Подтягивания. Начните 4х10, а дальше – по ситуации.
  5. Приседания или приседания с весом. Начните с 4х40 раз (с весом – 4х10/20 раз).

На этом мы хотим закончить нашу статью. Пишите в комментарии, если что-то будет не понятно. А до тех пор всем удачи и успехов в спорте.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на кубок, чтобы оценить!

Средняя оценка 0 / 5. Количество оценок: 0

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.